Faktem jest, że stres to wierny towarzysz naszej codzienności. Mówi się, że w życiu pewne są tylko śmierć i podatki. Jestem przekonany, że do tego zestawienia powinien dołączyć stres. Choć samo słowo stres nie kojarzy nam się zwykle zbyt pozytywnie, to w ramach tej zdrowotnej pigułki chciałbym Cię zachęcić do zmiany nastawienia. Skąd taki pomysł? Bo wbrew temu, co napisałem w tytule, stresu nie da się pozbyć. Ale nie stresuj się, już tłumaczę w czym rzecz.
Nasz organizm definiuje pojęcie stresu zdecydowanie szerzej, niż my mamy to w zwyczaju. Podczas, gdy my stres kojarzymy z egzaminem czy nawałem pracy, nasz organizm stresuje się każdym bodźcem, który chce go wyprowadzić ze stanu dynamicznej równowagi. A tym bodźcem może być cokolwiek… Za dużo światła, za mało światła, zbyt gorąco, zbyt zimno. Możesz wstawić tu dowolny czynnik.
STRES JEST KOSZTOWNY
Mówiąc o tym, że organizm się stresuje, mam na myśli fakt, że podejmuje działanie. Co za tym idzie, wiąże się to z pewnym wydatkiem energetycznym. Czyli nasz organizm dostosowując się do stresora, musi ponieść pewien koszt. Im bardziej jest zestresowany, tym głębiej musi sięgać do swojej biologicznej skarbonki.
Pisząc ten artykuł staram się bardzo celowanie dobierać słowa, by stworzyć w Twojej głowie żywy obraz. Ten obraz ma Ci pomóc zrozumieć, że to nie stres jest Twoim wrogiem. To Ty sabotujesz własny organizm, niewłaściwie zarządzając jego biologicznym budżetem.
Jeśli czujesz się aktualnie zestresowany (niezależnie od tego na jakiej płaszczyźnie i w jaki sposób to odczuwasz), to znak, że wydajesz zbyt dużo, nie generując odpowiednich przychodów.
Właśnie do tego potrzebujesz ćwiczeń, które znajdziesz w tym artykule. One wcale nie wyeliminują stresu, ale dorzucą nieco grosza do Twojej skarbonki.
ZADBAJ O BILANS ZYSKÓW I STRAT
Mam nadzieję, że ta finansowa analogia pomoże Ci zrozumieć główne przesłanie tej lektury. Stres sam w sobie nie jest ani dobry, ani zły. Stres jest po prostu kosztowny. Problem polega na tym, że tylko Ty możesz uzupełnić zasoby, z który stres Cię drenuje. Tak wiem, informacja o niemożności wyeliminowania stresu jest przerażająca. Całe szczęście, jest ogrom działań, które możesz podjąć w celu uzupełnienia własnych zasobów. Czytałeś już o 4 filarach zdrowia, które opisywałem w tym artykule? Każdy z tych filarów może być solidnym skarbcem biologicznych zasobów. Takim skarbcem są poniższe ćwiczenia.
Ale…
Nie traktuj tych ćwiczeń jako wymówki dla utrzymywania złych nawyków. Jeśli w Twoim środowisku jest zbyt dużo stresorów, to spróbuj to zmodyfikować, a ćwiczenia potraktuj jako bufor i motor napędowy dla zmiany. Pamiętaj przy tym, że te ćwiczenia to pewne strategie oddechowe i nie należy w ten sposób oddychać stale. Wystarczy, że zaczniesz od 5 minut codziennej praktyki. Jako, że zostawiam Cię z aż 3 propozycjami, to proponuję Ci następującą ścieżkę postępowania.
1. tydzień wykonuj ćwiczenie hipowentylacji
2. tydzień wykonuj ćwiczenie oddechu kwadratowego
3. tydzień wykonuj ćwiczenie cyklicznego wzdychania
Obserwuj się wnikliwie w ramach każdego tygodnia ćwiczeń i wybierz swoje ulubione. Jeśli każde z proponowanych ćwiczeń jest dla Ciebie korzystne, możesz je praktykować zamiennie. Wszystkie 3 strategie oddechowe opierają się o aktywne ingerowanie w proces oddychania. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanford (wiadomo, że przez amerykańskich naukowców 🤓), jednoznacznie wskazują, że takie formy lepiej wpływają na organizm niż bierne obserwowanie oddechu, które jest charakterystyczne dla takich nurtów jak mindfullness. Korzyści zaznaczają się zarówno na poziomie fizjologicznym jak i psychologicznym.
ĆWICZENIE 1 – HIPOWENTYLACJA
To ćwiczenie otrzymują ode mnie pacjenci, którzy kompletnie nie mają świadomości własnego ciała, nie wspominając już o świadomości oddechu.
To oddech można ćwiczyć i kontrolować?
to pytanie pada często z ust pacjentów lub rysuje się na ich twarzy w postaci ogromnego zdziwienia i zakłopotania
Takie osoby nie obserwują sygnałów, które wysyła im ciało, żyjąc niejako w oderwaniu od niego.
Ćwiczenie ma na celu przyjęcie wygodnej pozycji i oddychanie przez 5 minut w sposób miarowy, przez nos, zmniejszając częstotliwość oddechu z typowych 14-16 oddechów na minutę do 6-8. Nie promujemy tu żadnej z faz oddechowych, staramy się jedynie oddychać głębiej i wolniej niż zwykle. Możesz obserwować rozchodzenie się fali oddechowej po Twoim ciele. Gdzie ta fala dociera, a gdzie jest totalna cisza? Część osób będzie się tym frustrować na starcie więc nie traktuj tego jako element obligatoryjny.
Niektórzy lubią praktykować ćwiczenia oddechowe w ciszy, a inni lubią zatopić się przy okazji w magicznych dźwiękach. Jeśli należysz do tej drugiej grupy, sprawdź moją ulubioną playlistę na Spotify.
ĆWICZENIE 2 – ODDECH KWADRATOWY
To ćwiczenie polecam pacjentom, którzy są nieco bardziej świadomi swojego oddechu, czyli dostrzegają, że można zarządzać długością wdechu i wydechu. Niby banalne rzeczy, ale wiele osób ma z tym ooooogromny problem.
Tę strategię można stosować jako formę profilaktyki w kontroli stresu, poświęcając jej minimum 5 minut w ciągu dnia. Jednak to nie wszystko. Oddech kwadratowy sprawdzi się także w obliczu ostrego stresu, czyli w momencie wystąpienia czynnika stresowego i tuż po jego zakończeniu. Ataki paniki i lęku? Silna sytuacja stresowa? Dobrze mieć wówczas u swego boku to proste ćwiczenia oddechowe!
W ramach oddechu kwadratowego, powtarzamy cyklicznie 4 proste kroki. Nazwa ćwiczenia nie jest przypadkowa i ma nam sugerować 4 równe ścianki pudełka lub 4 równe boki kwadratu, symbolizujące:
1 krok: Wdech przez nos licząc do 4
2 krok: Wstrzymanie oddechu licząc do 4
3 krok: Wydech przez nos licząc do 4
4 krok: Wstrzymanie oddechu licząc do 4
To jedno z moich ulubionych ćwiczeń, bo jest bardzo proste. Nie wymaga też specjalnych warunków (spokojne otoczenie, rozpalone świeczki, muzyczka w tle, górski widok za oknem, ciepły kocyk i słodkie kakao…). Oznacza to, że nie masz wymówek, by zaniechać praktykę oddechową 😄.
Jeśli chcesz, to możesz zmieniać czas poszczególnych kroków, np. zamiast liczyć do 4, możesz liczyć do 6. Dopasuj czas pod siebie i do dzieła!
Dla ułatwienia wrzucam też instrukcję do ćwiczenia w formie wizualizacji. Przydaje się szczególnie na początku, ale przy regularnym ćwiczeniu możemy ją szybko odstawić.
ĆWICZENIE 3 – CYKLICZNE WZDYCHANIE
To ćwiczenie możemy podzielić na 2 etapy:
1) Podwójny, głęboki wdech przez nos (bez wydechu pomiędzy)
2) Długi, pełny wydech przez usta
Taką sekwencję powtarzamy przez 5 minut. Sam profesor Huberman z Uniwersytetu Stanford określa tę strategię jako najszybszą drogę dla redukcji pobudzenia autonomicznego. Mówiąc prościej, jest to autostrada do wyciszenia. Dlatego też, podobnie jak oddech kwadratowy, cykliczne wzdychanie może być świetnym narzędziem w obliczu ostrego stresu. Dopada Cię intensywny i nagły stresor? Masz ataki paniki? Przepełnia Cię lęk? Jeśli tu i teraz potrzebujesz sobie pomóc, to zrób podwójny głęboki wdech przez nos i długi, pełny wydech przez usta. Będziesz zaskoczony jak szybko działa ta technika!
Jeśli nie do końca wiesz w jaki sposób wziąć dwa wdechy na raz, to poniżej znajdziesz nagranie z prowadzoną, 5-minutową praktyką cyklicznego wzdychania.
CZEGO OCZEKIWAĆ W RAMACH ĆWICZEŃ?
Zanim podejmiesz inwestycję 5 minut swojego cennego czasu na coś tak błachego jak oddychanie, możesz się zastanawiać, jak na tym skorzystasz. Otóż w ramach fizjologicznych efektów powyższych strategii, obserwowanych w licznych badaniach, możemy wspomnieć o:
- synchronizacji aktywności elektrycznej ośrodków mózgu, które angażują się w procesy emocjonalne i pamięciowe
- poziomie dotlenienia
- poprawie wentylacji
- obniżeniu tętna
- zmianie ciśnienia krwi
- poprawie koncentracji
- poprawie zdolności uczenia się i przyswajania informacji
Z kolei na płaszczyźnie psychologicznej możesz oczekiwać zmniejszenia częstotliwości lub natężenia napadów niepokoju, rozdrażnienia oraz lęku.
Z własnego doświadczenia dodam, że regularna praktyka nakierowana na wyciszenie Twojego organizmu ma potężną moc. Dzięki niej lepiej śpisz, sprawniej trawisz i efektywniej się regenerujesz. No to jak będzie? Zainwestujesz 5 minut przez najbliższe 3 tygodnie? Jeśli tak, to daj znać w komentarzu jak się czujesz po wdrożeniu tej praktyki. W przypadku jakichkolwiek pytań, jestem do Twojej dyspozycji. Gdy ćwiczenia zamiast wyciszenia wprowadzają rozdrażnienie lub czujesz się po nich źle, to napisz o swoich doświadczeniach w komentarzu, a ja spróbuję doradzić, co możesz zmienić. Każde z tych ćwiczeń można modyfikować, by jak najlepiej je dopasować pod Twoje potrzeby i możliwości.
